Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
72
SEMESTER 2
KEBUGARAN JASMANI
SENAM KETANGKASAN
GERAK RITMIK
RENANG
KEGIATAN DI SEKOLAH
BUDAYA HIDUP SEHAT
73
Bab 6 Kebugaran Jasmani
BAB
6
KEBUGARAN JASMANI
12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123
1
234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012
3
1
234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012
3
12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123
Kata Kunci
• Kebugaran jasmani
•
Kekuatan otot punggung
• Latihan dasar
•
Membungkukkan badan
• Kekuatan otot dada
• Mencium lutut
Ayo ceritakan gambar di atas
73
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
74
Pernahkah kamu malas melakukan kegiatan?
Kamu hanya ingin tidur seharian.
Itu berarti badanmu tidak bugar.
Juga kurang sehat.
Kebugaran badan sangat penting.
Badan yang bugar berarti sehat.
Badan menjadi kuat.
Kita menjadi lebih semangat,
saat melakukan kegiatan sehari-hari.
Misalnya bermain, belajar,
membantu orang tua, dan lainnya.
Jadi, kebugaran jasmani perlu dijaga.
Kebugaran badan dijaga dengan
melatih kekuatan otot dada,
kekuatan otot punggung,
dan melatih kelentukan tubuh.
Mari kita pelajari bersama
cara menjaga kebugaran badan.
1. Melatih Kekuatan Otot Dada
Kekuatan otot dada
perlu dilatih.
Agar otot dada kuat.
Berikut beberapa contoh latihan
untuk melatih kekuatan otot dada.
Gambar 6.1
(a) Anak-anak berlari, (b) anak belajar, dan (c) anak membantu ibu menyapu halaman
(a)
(c)
(b)
A.
Latihan Dasar
75
Bab 6 Kebugaran Jasmani
a. Menahan badan di atas palang
Latihan ini memerlukan palang.
Biasanya terbuat dari besi.
Sehingga kuat menahan tubuh.
Persiapan pertama berdirilah di depan palang.
Kedua tangan berpegangan pada palang.
Berpeganganlah dengan erat.
Tekanlah palang ke bawah dengan menggunakan tangan.
Sehingga badan terangkat.
Kedua kaki tetap lurus ke bawah.
Angkatlah badan naik, kemudian turunkan kembali.
Saat badan terangkat, tahanlah sampai lima hitungan.
b. Merambat di Palang
Peralatan yang digunakan sama
dengan latihan sebelumnya.
Palang yang terbuat dari besi.
Kedua tangan berpegangan kuat
pada palang.
Badan diangkat sehingga kaki terangkat.
Perlahan-lahan geser tangan ke depan.
Ingatlah kedua kaki tetap terangkat.
Lakukan beberapa kali.
c. Berjalan dengan Siku
Peralatan yang digunakan adalah dua buah meja.
Tinggi meja harus sama.
Letakkan meja berjajar.
Jarak antarmeja kira-kira 50 centimeter.
Gambar 6.2
Menahan badan di palang
Gambar 6.3
Merambat di palang
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
76
Bersiap-siaplah berdiri di antara meja.
Kedua siku diletakkan pada meja.
Berat badan menumpu pada siku.
Berjalanlah dengan menggunakan siku.
Lakukan berulang kali.
Hingga kamu mahir.
Lakukan dengan berhati-hati.
2. Melatih Kekuatan Otot Punggung
Alat yang digunakan adalah bola.
Latihan ini dapat dilakukan secara bersama-sama.
Beberapa anak berbaris ke belakang.
Anak paling depan memegang bola.
Bola dipegang dengan kedua tangan.
Bola diangkat melewati atas kepala.
Kemudian, berikan kepada teman di belakangnya.
T
eman di belakang menerima bola
dengan kedua tangannya.
Selanjutnya, bola diberikan lagi kepada teman
yang ada di belakangnya dengan cara yang sama.
Begitu seterusnya.
Gambar 6.4
Berajalan dengan siku
Gambar 6.5
Melatih kekuatan otot punggung
77
Bab 6 Kebugaran Jasmani
B.
Melatih Kelentukan
Gambar 6.6
Mencium lutut
Ayo Berlatih
Isilah titik-titik berikut ini dengan benar.
1. Merambat di palang melatih kekuatan otot ....
2. Berjalan dengan siku membutuhkan peralatan ....
3. Palang yang kuat terbuat dari ....
4. Menahan badan di atas palang hingga kaki ....
5. Bola diberikan ke belakang melalui atas ....
Ada beberapa cara melatih kelentukan tubuh.
Ingat lakukan latihan sesuai aturan.
Agar kamu tidak cidera.
1. Mencium Lutut
Pertama-tama duduklah di atas lantai.
Duduklah selonjor
, ya
itu kedua kaki diluruskan ke depan.
Arahkan kedua tangan ke depan.
Kemudian, bungkukkan badan hingga mencium lutut
dan kedua tangan menyentuh kedua ujung kaki.
Tahan hingga delapan hitungan.
Ayo Lakukan
Mari lakukan kegiatan berikut dengan benar.
Lakukan bersama dengan teman-temanmu.
Berlatihlah menahan badan di atas palang.
Berlatihlah berjalan dengan siku.
Berlatihlah melatih kekuatan otot punggung.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
78
2. Membungkukkan Badan ke Depan dan ke Belakang
Posisi awal badan berdiri tegak.
Kedua tangan di pinggang.
Kedua kaki dibuka selebar bahu.
Pandangan lurus ke depan.
Badan dibungkukkan ke depan sebanyak dua hitungan.
Kemudian, angkat badan kembali ke posisi semula.
Lakukan berulang kali.
Setelah melatih membungkukkan badan ke depan.
Berlatihlah membungkukkan badan ke belakang.
Posisi awal sama seperti di latihan sebelumnya.
Berdirilah tegak.
Kedua kaki dibuka selebar bahu.
Kedua tangan di pinggang.
Bungkukkan badan ke belakang
sebanyak dua hitungan.
Gambar 6.7
Membungkuk ke depan
Gambar 6.8
Membungkuk badan ke belakang
79
Bab 6 Kebugaran Jasmani
Ayo Lakukan
Mari lakukan kegiatan berikut dengan benar.
Lakukan perlombaan mencium lutut.
Siapa yang paling lama mencium lutut.
Dialah yang menjadi pemenangnya.
Lakukan latihan membungkukkan badan
ke depan dan ke belakang.
Secara berulang-ulang.
Masing-masing dua hitungan.
Bungkukkan badan ke depan.
Satu ... dua ....
Bungkukkan badan ke belakang.
Satu ... dua ....
Lakukan dengan hati-hati.
Rangkuman
1. Kebugaran badan dijaga dengan:
a. melatih kekuatan otot dada,
b. melatih kekuatan otot punggung, dan
c. melatih kelentukan tubuh.
2. Contoh latihan kekuatan otot dada, antara lain:
a. menahan badan di atas palang,
b. merambat di palang, dan
c. berjalan dengan siku.
3. Contoh latihan kekuatan otot punggung, antara lain
memberikan bola kepada teman di belakangnya.
4. Contoh latihan kelentukan tubuh, antara lain:
a. mencium lutut, dan
b. membungkukkan badan ke depan dan ke belakang.
Ayo Berlatih
Isilah titik-titik berikut ini dengan benar.
1. Meluruskan kedua kaki ke depan disebut duduk ....
2. Saat mencium lutut, kedua tangan menyentuh ....
3. Mencium lutut dapat melatih ....
4. Saat membungkukkan badan, kedua tangan di ....
5. Kedua kaki dibuka selebar ....
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
80
Kerjakan di buku tugasmu.
• Pilihlah jawaban yang paling benar.
1. Badan yang bugar menjadi ....
a
. kuat
b
. malas
c. lemah
2. Menahan badan di atas palang
berguna untuk melatih kekuatan ....
a. otot punggung
b. otot dada
c. otot tangan
3. Palang yang kuat terbuat dari ....
a. kayu
b. kawat
c. besi
4. Berjalan dengan siku memerlukan ....
a. 2 meja
b. 2 kursi
c. 2 lemari
5. Bola diberikan melalui ....
a. samping tubuh
b. atas kepala
c. tanah
6. Mencium lutut melatih .... tubuh.
a. kelentukan
b. keseimbangan
c. kekuatan
7. Saat mencium lutut, posisi kedua kaki ....
a. ditekuk
b. dibuka selebar bahu
c. diluruskan ke depan
8. Ketika membungkukkan badan,
kedua tangan di ....
a. samping
b. pinggang
c. atas
Evaluasi
81
Bab 6 Kebugaran Jasmani
Uji Praktik
Lakukan gerakan berikut ini.
Berilah tanda centang (
33
33
3
)
jika kamu dapat melakukannya.
Menahan badan di palang
1
Merambat di palang
2
Berjalan dengan siku
3
Melatih kekuatan otot punggung
4
Gerakan manakah yang paling mudah?
Gerakan manakah yang paling sulit?
Lakukan gerakan di atas dengan hati-hati.
Jika kamu kesulitan, mintalah bimbingan guru.
9. Saat merambat di palang,
kedua lengan digeser ke arah ....
a. depan
b. belakang
c. samping
10. Saat berjalan dengan siku,
berat badan menumpu pada ....
a. tangan
b. kaki
c. siku